Comment renforcer son capital musculaire avec l’âge ?

avatar badge

UTILE ()

Article rédigé par Guillaume Besse, Médecin, 5 juin 2013 - mis à jour le 24 juillet 2014 Consulter son profil complet

Dès 50 ans, une lente et progressive perte du capital musculaire peut amener certaines conséquences au grand âge : possibles chutes à répétition par rétablissement trop tardif, effort devenant fatigant avec diminution de la déambulation, donc de la qualité de vie sociale et, non des moindres, dépendance. Après 85 ans, on peut avoir perdu jusqu’à 40% de sa force musculaire, surtout aux jambes, ce qui peut gêner dans les escaliers mais aussi pour faire les courses, surtout si l’effort doit être prolongé. Alors pourquoi perd-on du muscle ? Comment le savoir ? Quelle prise en charge ? Surtout, est-il possible de l'éviter ? 

 
Pourquoi perd-on du muscle ?  

 
La progressive perte du capital musculaire et donc de la force musculaire, encore nommée sarcopénie, est due à une diminution du nombre et de l’épaisseur d’un des deux types de fibres musculaires. Favorisent cette réduction fibrillaire :
 
  1.  la diminution du nombre de certains nerfs moteurs arrivant aux muscles pour qu’ils se contractent (les muscles prennent alors un peu plus de temps pour se contracter et aussi récupérer).
  2.  l’insuffisance d’activités physiques journalières (par exemple à cause d’une arthrose de genou ou de hanche douloureuse ou bien par isolement social).
  3. une carence en protéines dans l’apport alimentaire (sans pour autant atteindre une dénutrition), lincorrecte utilisation, par le foie de l’organisme âgé, des constituants des protéines (nutriment essentiel pour la construction du muscle), les modifications de certaines autres molécules à l’intérieur du muscle et linsuffisance de vitamine D dans le sang (par médiocre exposition extérieure à la lumière du jour).

 

Comment savoir s’il y a sarcopénie ou non ?

 
Le suivi de la masse musculaire dans le temps peut se faire très simplement grâce à la surveillance de la circonférence du mollet au repos (certaines technologies peuvent aussi être utilisées mais sont de pratique beaucoup moins courante).
Cette mesure est plus fiable que la pesée de la personne car la diminution du capital musculaire avec l’âge a tendance à être minimisée par une augmentation du capital graisseux...
 

Quelle prise en charge classique ?

 
Le Masseur-Kinésithérapeute, après évaluation, pourra juger sage de démarrer sa rééducation par trois séances hebdomadaires, pendant 3-4 mois, pour espérer un retour à une force musculaire satisfaisante.
Le patient bénéficiera à distance de ce travail en reproduisant lui-même les exercices, là encore régulièrement, si son état de santé lui permet et avec une prévention rigoureuse des chutes.
 
L’apport alimentaire en protéines est primordial, à travers la viande, le poisson, le blanc d’œuf et les produits laitiers, après avoir analysé et solutionné les motifs authentiques d’une alimentation déséquilibrée avec l’âge (problèmes dentaires, anomalies du goût, assèchement buccal, solitude aux repas, possible dépression, perte d’appétit d’origine médicamenteuse, conditions économiques précaires,... ).
Quitte à envisager éventuellement un apport riche en protéines par des compléments spécifiques, par exemple centrés sur un seul repas de la journée. 
 

Il est possible de limiter cette perte du capital musculaire

 
En pratiquant une activité physique journalière, au moins 30 minutes à chaque fois , l’idéal étant de la faire à l’extérieur de chez soi (pour créer de la Vitamine D) et de coupler l’endurance, par des activités pratiquées sans forcer donc possible à maintenir assez longtemps, à des intervalles d’efforts cette fois-ci un peu plus rudes, en augmentant progressivement la durée de ces intervalles.
Par exemple, marcher dans les rues de sa ville en prévoyant une courte côte à monter, suivi d’un plat ou d’une descente.
Si une arthrose du genou ou de la hanche peut limiter le périmètre de marche, il est sage de demander au médecin traitant si la prise de paracétamol (cinq cent milligrammes ou un gramme) pourrait permettre de contrôler significativement la douleur arthrosique.
 
Mais la marche peut aussi être complétée par de l’aquagym, de la gymnastique douce... Lapport en protéines alimentaires est, là encore, indispensable.
 

 

Cet article vous a-t-il semblé utile ?

UTILE ()

aidants ont trouvé cet article utile
Un avis sur cet article ? Un conseil à partager ?
Venez en discuter avec les membres de la communauté
Ils en parlent sur le site
LES ARTICLES EN RELATION
LES DISCUSSIONS EN RELATION
    Les questions en relation
    Poser une question

    Vous avez besoin de conseils sur un sujet précis ? Les aidants de la communauté sont là pour vous aider

    Merci votre question a bien été enregistrée.

    Elle sera publiée afin d'etre visible par les autres membres de la communauté.

    Nous espérons que ceux-ci pourront vous apporter les réponses dont vous avez besoin