Savoir se relaxer, quelques techniques de relaxation

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Article rédigé par Thierry BERROU, Psychologue clinicien, 16 janvier 2012 - mis à jour le 4 août 2014 Consulter son profil complet

Pour lutter contre le stress et éviter l'épuisement, il est important de savoir se relaxer.  Nous vous proposons ici deux exercices simples, facile à pratiquer chez soi, l'un appelé Cohérence cardiaque et l'autre pour vous initier à la méditation.

Pour certains lutter contre le stress, cela évoquera l'idée de faire une pause dans son activité, par exemple en faisant la sieste, buvant un verre, fumant une cigarette… Pour d'autres, ce sera au travers d'une activité sportive ou autre, permettant de servir d'exutoire aux tensions accumulées, qu'ils trouveront l'apaisement.

Lorsque l'on parle de techniques de relaxation, nous ne faisons pas référence à ce type de pratique mais à des méthodes permettant d'obtenir de façon plus efficace une réponse positive face au stress. Si les activités comme le sport permettent d'obtenir une certaine détente, c'est au prix d'une dépense d'énergie. Les techniques de relaxation visent quant à elles à atteindre une détente avec gain d'énergie.

De nombreuses recherches scientifiques ont été réalisées sur ces méthodes, et il s'en dégage un large consensus sur leurs effets bénéfiques, tant physiologiques (baisse du tonus musculaire, diminution de la pression artérielle, augmentation de la capacité à supporter la douleur…) que psychologiques (réduction de l'anxiété, actions positives sur les états dépressifs, sentiment de retrouver un espace de liberté à l'intérieur de soi lorsqu'on a l'impression d'être face à des situations sans issue…).

Nous pourrions distinguer les techniques passives comme les massages, et les approches actives qui retiendront davantage notre attention dans la mesure où elles  peuvent être pratiquées par l'individu de façon autonome tout en apportant des bénéfices plus durables.

Ces approches sont multiples. Certaines s'inspirent de manière plus ou moins directe de l'Hypnose, comme le Training Autogène de Schultz ou la Sophrologie. D'autres trouvent leurs racines dans des pratiques orientales comme le Yoga ou la Méditation, cette dernière bénéficiant actuellement d'un regain d'intérêt au travers de la Méditation dite de pleine conscience (ou Mindfulness), qui reprend le principe de la méditation bouddhiste zen tout en en expurgeant les aspects religieux.

Nous pouvons vous proposer dans un premier temps un exercice simple appelé Cohérence cardiaque, facile à pratiquer chez soi. Il s'agit en fait d'une manière de respirer qui permet de contrôler le rythme des battements du cœur et de retrouver un équilibre entre le système sympathique, dont le rôle est de mettre l'organisme en état d'alerte, et le système parasympathique, dont la fonction est de ramener l'organisme au repos :

-    asseyez-vous bien droit afin d'avoir une respiration plus ample. Commencez par respirer par le nez profondément et de manière consciente en favorisant la respiration abdominale dans un rythme bien précis, en comptant lentement jusqu'à cinq à l'inspiration, puis jusqu'à cinq pendant l'expiration (vous pouvez également trouver sur Internet des vidéos à utiliser comme guide respiratoire afin de bien respirer dans le rythme prescrit). Tout en continuant de cette manière, portez votre attention sur la région du cœur en essayant de sentir votre cœur s'ouvrir. A noter que le fait de porter son attention sur le cœur ou de prendre conscience de ses battements peut entrainer chez certains de l'anxiété. Si c'est votre cas, vous pouvez vous limiter à la seule respiration. L'idéal serait de pratiquer cet exercice trois fois par jour pendant cinq minutes, mais trois minutes suffisent pour obtenir un effet notable.

Si vous voulez vous initier à la Méditation, là aussi c'est simple :

-    asseyez-vous bien droit, sur un coussin épais, les jambes croisées en tailleur, voire, pour les plus souples, dans la posture du lotus. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise. Fixez un point devant vous tout en portant votre attention sur la posture et sur le mouvement de la respiration, que vous laissez se faire naturellement, par le nez, douce et régulière, la langue placée contre le palais. Lorsque des pensées viennent perturber votre attention, laissez-les passer sans chercher à les analyser, en les laissant se dissoudre comme des nuages dans le ciel. Vous pouvez « méditer » pendant cinq minutes, voire plus (les moines zen le font des heures durant, il n'y a donc pas de risque de surdose !).

Enfin, si vous voulez pratiquer des techniques plus spécifiques, vous pouvez vous adresser à un professionnel, psychologue ou médecin, en allant voir sur le site de l'Institut Français d'Hypnose, ou celui de L'AFTCC (Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive) par exemple.

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