Alzheimer et alimentation : 7 conseils pour bien manger

Selon la façon dont ils sont composés, les repas peuvent être un allié précieux ou un ennemi redoutable dans la lutte contre la maladie d’Alzheimer. Les choix alimentaires peuvent avoir un impact sur le risque de développer cette maladie et sur l’évolution du déclin cognitif. Voici quelques recommandations alimentaires pour un cerveau au meilleur de ses capacités.

De la table au cerveau, le lien est plus étroit qu’on ne l’imagine : ce que l’on mange influe directement sur nos capacités cognitives. Le régime alimentaire MIND en a fourni des preuves ces dernières années. Depuis sa conception en 2015 (*), plusieurs études concordent pour établir un lien significatif entre le respect de ses préconisations et le risque de développer une maladie d’Alzheimer. Comme l’indique son nom (MIND = Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), ce régime associe des aspects du régime méditerranéen (pour réduire les maladies cardiaques) et du régime DASH (pour réduire l’hypertension) : il invite à privilégier 10 catégories d’aliments favorables au fonctionnement cérébral et à en limiter 5 autres, nuisibles.

Nous nous en sommes donc largement inspirés pour dégager sept axes principaux. Au menu, vous est proposé :

Beaucoup, beaucoup de légumes ! 

Les légumes occupent une place centrale dans le régime MIND : ils sont à privilégier chaque jour dans l’assiette, en entrée ou en accompagnement, pour leur richesse en vitamine C, en fibres et en antioxydants (qui contribuent à limiter le vieillissement cellulaire). La règle est de les varier, car chacun apporte des composés différents, mais ceux qui sont particulièrement recommandés, à raison de six fois par semaine, sont les légumes à feuilles vertes : épinards, chou kale, mâche, roquette, blettes… sont considérés comme des piliers du régime MIND à cause de leur richesse en vitamine K, impliquée dans les processus neuronaux. 

Du poisson gras contre les poissons frits

Sardines, maquereau, saumon, hareng, truite sont très valorisés par le régime MIND, qui préconise la consommation de poissons gras deux fois par semaine : en plus d’apporter de l’iode et de la vitamine E, ils sont la principale source alimentaire d’oméga 3, indispensables au développement de l’organisme et au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral. En revanche, pas de poissons frits, à cause des graisses saturées, grands ennemis du cerveau car elles sont susceptibles de provoquer une inflammation de l’hippocampe et de perturber son fonctionnement.

De la volaille à la place de la viande rouge et des viandes transformées

Le poulet ou la dinde sont mis en avant non seulement par rapport au bœuf, à l’agneau ou au porc, mais aussi par rapport aux charcuteries, saucisses, bacon, jambons industriels et nuggets car ils comportent moins de graisses saturées.

En accompagnement, des légumineuses plutôt que des plats industriels

Adieu le fast food, les aliments frits et les pizzas :  riches en graisses trans, sel et additifs, ils sont liés à un stress oxydatif accru, qui accélère le vieillissement. Au contraire, lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges ou blancs favorisent une énergie stable tout au long de la journée, grâce à leur apport en fibres, en protéines végétales et en minéraux (fer, magnésium).

Pour les matières grasses, de l’huile d’olive à la place du beurre

Attention au beurre et à la margarine, dont les graisses saturées et trans peuvent entraîner inflammation et troubles cardiovasculaires ! Mieux vaut les remplacer par de l’huile d’olive, qui présente l’avantage d’être riche en acide gras monoinsaturés.

Privilégier les fromages fermentés plutôt que les fromages gras à croûte molle

Autrement dit : mieux vaut privilégier roquefort, comté, emmental, fromages de chèvre et de brebis et limiter brie, camembert, reblochon. Alors que la première catégorie est riche en probiotiques naturels, la seconde est déconseillée pour son apport en graisses saturées et en sel. De façon générale, le fromage est à limiter à de petites quantités.

En dessert, des fruits plutôt que des sucreries 

Parmi les fruits, les deux préférés du régime MIND sont les fruits rouges (myrtilles, fraises, mûres, framboises, cassis) et les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, noix de pécan). Les premiers pour leur vitamine C, leurs fibres et leurs antioxydants ; les seconds pour leur vitamine E, leurs acides gras insaturés et leurs minéraux (magnésium, zinc). Ils doivent tendre à prendre le pas sur les pâtisseries et sucreries, dont la teneur élevée en sucres ajoutés et en graisses est mauvaise pour la santé métabolique.

(*) Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. sept 2015
Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, et al. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. Journal of Alzheimer’s Disease. 1 janv 2021
Wagner M, Agarwal P, Leurgans SE, Bennett DA, Schneider JA, Capuano AW, et al. The association of MIND diet with cognitive resilience to neuropathologies. Alzheimers Dement. 28 févr 2023